Essen und Stimmung: Was die Ernährung mit unserer Psyche macht

Essen ist mehr als nur satt werden, erklären die Diätassistentinnen Loretta Posa, Lisa Herzing und Francesca Rasch vom Bezirkskrankenhaus Bayreuth. Lebensmittel können die Stimmung heben, den Körper stärken und Menschen zusammenbringen. Zum Tag der gesunden Ernährung erklären die drei Diätassistentinnen, welche Rolle Ernährung für die psychische Gesundheit spielt.

Diese Nährstoffe sind wichtig für Gehirn und Stimmung

Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Einige Nährstoffe spielen dabei eine besondere Rolle.

Omega-3-Fettsäuren: Sie stecken etwa in Nüssen, fettem Seefisch oder Leinöl. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Kommunikation zwischen Nervenzellen und wirken entzündungshemmend.

B-Vitamine: Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte liefern viele B-Vitamine. Ein Mangel kann Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, Verwirrtheit oder depressive Verstimmungen begünstigen.

Magnesium: Magnesium steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und mineralstoffreichem Wasser. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen, Angstzuständen oder erhöhtem Stress führen.

Vitamin D: Das Vitamin wird mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen in Verbindung gebracht.

Zink: Zink findet sich zum Beispiel in Käse, Milch, Eiern, Fleisch und Fisch. Es unterstützt das Immunsystem und kann Aufmerksamkeitsproblemen und depressiven Symptomen vorbeugen.

Wie Zucker die Stimmung beeinflusst

Zucker aktiviert kurzfristig das Belohnungszentrum im Gehirn und setzt Dopamin frei. Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum jedoch zu starken Blutzuckerschwankungen führen.

Diese Schwankungen wirken sich oft negativ auf Energie und Stimmung aus. Betroffene fühlen sich schneller müde oder gereizt. Außerdem kann zu viel Zucker die Darmflora verändern. Ungünstige Bakterien vermehren sich stärker, während nützliche Bakterien zurückgehen. Eine gestörte Darmflora wird zunehmend mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Lebensmittel, die die Stimmung heben können

Einige Lebensmittel können die Stimmung positiv beeinflussen.

Probiotische Lebensmittel
Sauerkraut, fermentierte Produkte oder Joghurt enthalten probiotische Bakterien. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und können die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin fördern.

Tryptophanhaltige Lebensmittel
Bananen, Hähnchenbrust, Thunfisch, Parmesan oder dunkle Schokolade enthalten Tryptophan. Diese Aminosäure ist an der Bildung von Serotonin beteiligt und kann die Schlafqualität verbessern.

Ernährungsgewohnheiten, die der Psyche schaden können

Einige Gewohnheiten wirken sich ungünstig auf die psychische Gesundheit aus.

Dazu gehört das Auslassen von Mahlzeiten. Auch eine Ernährung mit viel Fast Food und zuckerreichen Lebensmitteln kann die Stimmung negativ beeinflussen. Wer abends sehr große Mengen isst oder tagsüber zu wenig zu sich nimmt, riskiert Heißhungerattacken und starke Blutzuckerschwankungen.

Tipps für Menschen mit wenig Energie zum Kochen

Gerade Menschen mit Depressionen fehlt oft die Kraft zum Kochen. In solchen Fällen helfen einfache Strategien.

Feste Zeiten für Mahlzeiten können Struktur geben. Schnelle und einfache Gerichte erleichtern den Einstieg. Tiefkühlgemüse spart Zeit und Aufwand. Auch gemeinsames Kochen mit vertrauten Personen kann motivieren. Viele Menschen nutzen zudem „Meal Prep“, also das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Wer Essen bestellt, sollte möglichst ausgewogene Gerichte auswählen.

Warum regelmäßige Mahlzeiten wichtig sind

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Sowohl Unterzuckerung als auch starke Blutzuckerspitzen können zu Schwäche, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen führen.

Eine gleichmäßige Nährstoffversorgung unterstützt zudem die Konzentrationsfähigkeit. Wer Schwierigkeiten hat, regelmäßig zu essen, kann mit Wochen- oder Tagesplänen Struktur schaffen. Schon kleine Ziele, etwa täglich einen Salat zum Mittagessen, können ein erster Schritt zu einer gesünderen Ernährung sein.