Gesund durch den Winter: 3 Ernährungsregeln zur Stärkung des Abwehrsystems

Wie die richtige Ernährung winterliche Schwächungen des Immunsystems verhindert

Dass viele Menschen im Winter öfter krank werden, liegt an den Bedingungen der kalten Jahreszeit. Winterliche Temperaturen schwächen den Körper, weil er zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur umso mehr Energie aufwenden muss. Negative Auswirkungen hat auch der Stress, den viele Menschen im Dezember mit den Feiertagsvorbereitungen haben. Dasselbe gilt für das Essen, das insbesondere mit den Weihnachtsfeiertagen verbunden ist. Zugegeben: Im Winter verlangt der Körper nach Deftigem, um Reserven anzulegen. Ungesund sollte es trotzdem nicht werden, denn mit fettigen Braten, süßen Plätzchen und Weihnachtsvöllerei schwächt man vor allem das Abwehrsystem. Damit dieses den Winter über stark bleibt, orientiert man sich am besten an drei Grundregeln.

1. Frische Küche

Aus Gründen des Zeitmangels und der Bequemlichkeit greifen gerade Menschen mit Vollzeitjobs regelmäßig zu fragwürdigen Fertiggerichten. Oft ist neben ungesundem Fett viel Zucker in Produkten wie Tiefkühlpizzen, Dosenravioli und Co enthalten. Wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente finden sich in Fertiggerichten demgegenüber kaum. Das schwächt das Abwehrsystem, denn gerade in der kalten Jahreszeit braucht es statt leeren Kalorien Nährstoffbomben, um die vermehrten Viren-Angriffe erfolgreich abzuwehren. Frisch gekochte Speisen enthalten das reichhaltigste Nährstoffprofil. Daher sollte man gerade im Winter regelmäßig Mahlzeiten aus frischen Zutaten zubereiten. Wer wenig Zeit hat, kann sich dank Angeboten wie HelloFresh die erforderlichen Ingredienzien zur Zubereitung ausgewählter Rezepte in der richtigen Menge an die Haustür liefern lassen. Das erspart einem nicht nur das Einkaufen, sondern trägt auch zu einem nachhaltigeren Lebensstil bei.

2. Viele Vitamine

Ohne Vitamine kann das Abwehrsystem seinen Aufgaben nicht nachgehen. Zur Stärkung braucht es vor allem Vitamin C, das für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bekannt ist. Der Körper benötigt es in erster Linie, um Sauerstoffradikale und ihre Angriffe auf die Zellen abzuwehren. Zu eben diesem Zweck nutzt er auch den roten Farbstoff Lycopin. Viele weitere Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für das Abwehrsystem gerade im Winter wichtig. Zum Beispiel Vitamin A, das die Schleimhäute stärkt und so ihre Widerstandsfähigkeit gegen Erreger erhöht. Ähnlich wichtig ist Vitamin D, das an kurzen Wintertagen kaum in ausreichender Menge aus dem Sonnenlicht gewonnen werden kann. Darüber hinaus braucht das Abwehrsystem in der kalten Jahreszeit Zink, um die Nasen- und Rachenschleimhaut gegen Virenangriffe zu stärken. Zusätzlich achtet man zur Unterstützung des Immunsystems am besten auch auf die ausreichende Versorgung mit Flavonoiden, Sulfiden und Beta-Carotin. Zur immunstärkenden Ernährung setzt man aus diesen Gründen Lebensmittel auf den Speiseplan wie

• Tomaten, die neben Vitamin C Flavonoide und Lycopin enthalten.
• rote Paprika, die als Vitamin-C-Bomben gelten und ebenfalls den roten Farbstoff liefern.
• Möhren, Kürbisse und Süßkartoffeln, die mit Carotin eine Vitamin-A-Vorstufe enthalten.
• Obstsorten mit Vitamin C wie Schwarze Johannisbeeren, Orangen und Zitronen.
• Kohl zur Vitamin-C-Versorgung.
• Nüsse als Zinkquelle.
• Zwiebeln als Sulfid-Lieferanten.
• Kakao zur Flavonoid-Versorgung

3. Scharf würzen

Gewürze geben Speisen nicht nur intensiveren Geschmack. Davon abgesehen können sie den Stoffwechsel anregen, sind in vielen Fällen entzündungshemmend oder antibakteriell und stabilisieren teils sogar den Blutzuckerspiegel. Außerdem tragen Gewürze wie Ingwer erwiesenermaßen zu einem funktionierenden Abwehrsystem bei. Als gesundes Wundermittel hat sich die Ingwerwurzel in der jüngeren Vergangenheit vor allem wegen ihrer Scharfstoffe, den Gingerolen, einen Namen gemacht. Diese Substanzen senken durch ihre antibakterielle und antientzündliche Wirkung das Risiko für Infektionen. Abgesehen davon enthält Ingwer viele Mineralstoffe und Antioxidantien. Außerdem stecken ätherische Öle in dem Gewürz, die das Abwehrsystem immer gut gebrauchen kann. Wer Curries, Suppen und Fleischsoßen mit Ingwer würzt, übersteht die kalte Jahreszeit deshalb besser. Immunstärkende Scharfstoffe sind übrigens auch in Gewürzen wie Pfeffer, Kurkuma und Chili enthalten. Besonders bei sich anbahnenden Erkältungen lohnen im Winter heiße Gerichte, die man mit den genannten Gewürzen verfeinert. Denn mit ihrer Schärfe und ihren Inhaltsstoffen wirken sie nicht nur antientzündlich, sondern noch dazu schleimlösend.