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Rezept-Tipp: Selbst gemachter Blumenkohl-Couscous mit Belugalinsen & Erbsen

In wenigen Wochen startet die Bikini-Saison. Einer von vielen Gründen, sich gesund zu ernähren. Mit Lebensmitteln und Gewürzen, die den Körper wenig belasten. Doch das macht langfristig nur Sinn, wenn die Speisen auch schmecken.

Ernährungscoach Marika Bange leitet eine Kochschule in Oberwaiz bei Eckersdorf. In Teil fünf der bt-Serie „Gesunde Ernährung mit Marika Bange“ zeigt sie uns dieses leckere vegetarische Gericht: selbstgemachter Blumenkohl-Couscous. Mit Beluga-Linsen, Erbsen und Buchenpilzen wird das Gericht zu einer optisch bunten und auch nährstoffreichen Mahlzeit. Um für etwas Crunch zu sorgen, der zudem leicht käsig schmeckt, gibt’s ein Cashew-Topping obendrauf. Das Koch-Video mit Marika Bange finden Sie über dem Text.

Warum dieses Gericht gesund ist?

  • Hülsenfrüchte beinhalten Kalium und Magnesium, was die Herzfunktion schützt. Das Calcium darin stärkt Knochen, Haare und Zähne. Außerdem haben sie einen hohen Eiweiß-Gehalt.
  • Auch der selbstgemachte Gemüse-Fond, in dem die Linsen kochen, ist reich an Mineralstoffen.
  • Der Blumenkohl hat eine entgiftende Wirkung für die Zellen.
  • Hefeflocken bieten Magnesium, B-Vitamine und Zink. Letzteres besitzt eine wundheilende Wirkung. 

Das Rezept zum Nachkochen

Blumenkohlcouscous mit Erbsen, Belugalinsen und Buchenpilzen
Blumenkohlcouscous mit Erbsen, Belugalinsen und Buchenpilzen, Foto: red / cr

Teil 1: Belugalinsen mit Blumenkohlcouscous und Erbsen

100 g Belugalinsen

280 ml Gemüsefonds

½ Blumenkohl fein gehobelt

100 g Erbsen tiefgefroren

1 Zwiebel

1 Lorbeerblatt

Salz, Pfeffer & Zitronensaft zum Abschmecken

Die Belugalinsen in Gemüsefond mit einem Lorbeerblatt köcheln lassen. Die Zwiebel fein schneiden und mit dem Blumenkohl-Couscous anbraten. Danach die Erbsen hinzufügen und schließlich mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.

Teil 2: Buchenpilze mit Zitronenöl

eine Hand voll Buchenpilze

½ Zwiebel

Salz, Pfeffer

100 ml Olivenöl

1 Hand voll Petersilie

Saft einer halben Zitrone

Außerdem eine Hand voll Buchenpilze vom Ballen abschneiden und mit etwas Zwiebel anbraten sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für das Petersilienöl werden 100 ml Olivenöl, eine Hand voll Petersilie, Salz und Zitronensaft im Mixer fein püriert. Dieses Dressing wird am Schluss über das Gericht geträufelt. 

Teil 3: Gebratene Blumenkohl-Bäumchen

½ Blumenkohl

1 EL Brat-Olivenöl

Salz, Pfeffer

Den Blumenkohl in Scheiben schneiden, sodass kleine „Bäumchen“ entstehen, mit etwas Brat-Olive beträufeln und im Ofen bei 210 Grad für ca. 10-15 Minuten anbraten.

Teil 4: Cashew-Topping

Cashew-Kerne

Salz

1 Esslöffel Hefeflocken

Als würziges Topping werden Cashew-Kerne im Mixer zerkleinert. Danach die Hefeflocken und das Salz untermengen. Das Topping sorgt für einen salzigen Crunch und wird über die Blumenkohl-Bäumchen gestreut. 


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